Þabsegar farið er í líkamsrækt þá er mikilvægt að  gera allar æfingar þannig að kviðurinn komi vel inn í æfinguna.  Allt of oft er kviðveggurinn látinn hanga fram þegar verið er að æfa og aukin fetta kemur þá  á mjóbakið.  Við að gefa sér örlítinn tíma áður en æfing er framkvæmd og stilla sig af í gegnum stöðu fóta og mjaðmagrindar  þá næst fram mikil vinna kviðvöðva  í æfingunni .  Tökum sem dæmi mjög algengar  æfingar fyrir upphandleggsvöðva, tvíhöfða og þríhöfða.

 

 

Biceps (tvíhöfða æfing)  í standandi stöðu. 

biceps

Hér skiptir öllu máli að standa með hné í smá beygju, ekki yfirrétta hné, og velta mjaðmargrind undir sig þannig að naflinn dregst inn.  Það hjálpar að spenna grindarbotninn  og þá er komin læst staða á mjóbak og djúpir kviðvöðvar virkjast vel.   Síðan er unnið með hendur og æfingin gerð en staða fóta og spenna kviðvöðva helst óbreytt.

 

 

 

 

 

Triceps (þríhöfða æfing) í standandi stöðu.

trisepÞegar þú setur handlegg upp fyrir höfuð þá færist þyngdarpunkturinn.  Margir yfirrétta hnén og láta magann detta fram til að mæta því og setja þannig mjög mikið álag á bakið.  Með því að beygja hnén aðeins og velta mjaðmargrind undir sig þannig að naflinn dregst inn, spenna grindarbotn og halda spennu, þá passar þú upp á bakið og nærð góðri kviðæfingu á meðan  þú réttir úr olnboga og gerir triceps æfingu

Það að velta mjaðmargrind og draga naflann að sér kveikir vel á kviðvöðvum og þarf sérstaklega að passa upp á í öllum æfingum þar sem handleggir fara frá líkama, einnig í sitjandi æfingum. Þannig ferðu vel með bakið og færð meira út úr hverri æfingu með því að þjálfa kviðvöðvana með.

Sveinn Sveinsson, Sjúkraþjálfari í Gáska

 

Tagged on: